כיצד יוצאים ממעגל הדיכאון

יש ימים שבהם נדמה שמחשבה שלילית אחת גוררת אחריה את כל השאר, עד שהן יוצרות מעגל שמזין את עצמו ושואב אותנו פנימה. כך נראית לעיתים תחילתו של דיכאון, וכך גם מתחיל המקום שממנו אפשר להתחיל לצאת. טיפול קוגניטיבי-התנהגותי בשיטת CBT מציע דרך מעשית להשתחרר מהמעגל הזה.

כשהמחשבות מתחזות לאמת

מורן (שם בדוי), בת 37, אם לשלושה ומהנדסת תוכנה במקצועה, הגיעה לקליניקה כשהיא מתארת דכדוך וריקנות. בשנים האחרונות הקדישה את עצמה לילדים ולבית, ולפני כמה חודשים החליטה לשוב אל עולם העבודה. היא שלחה קורות חיים למקום אחד, וכשלא נענתה החלה להסתגר, עד שמצאה את עצמה ישנה בכל שעה שבה לא נדרשה לטפל בילדים. 'מה כבר יש לי להציע לעולם? איבדתי שנים יקרות', שיתפה, 'אני חסרת תועלת, לא טובה כאמא, עייפה רוב היום, בלי תיאבון ובלי חשק לשום דבר. גם בנישואים אני מרגישה בודדה. הסברתי לה שכשעוברות בראש מחשבות שליליות כאלה על עצמה, על העולם ועל העתיד, אין פלא שקשה לפעול, והגוף מגיב בתשישות ובאי שקט, וכך נסגר המעגל.

לפעול לפי מה שנכון, לא לפי מה שמתחשק

שיקפתי למורן שהיא נמצאת במלכודת שאני קוראת לה מעגל הדיכאון, מצב שבו האדם מאמין למחשבותיו ופועל לפי מצב רוחו. בדקתי איתה גם אם עלו מחשבות אובדניות. הצעתי לה שנפעל יחד לפי מה שנכון ולא לפי מה שמתחשק, ושנלמד להתייחס למחשבות כאל מחשבות בלבד ולא כאל אמת מוחלטת. ככל שהיא עושה פחות ביומיום שלה, כך הדכדוך מעמיק, ולכן בחרנו להתחיל בצעדים קטנים. במצב הנפשי הראשוני אין טעם לעבוד במישור הקוגניטיבי, משום שהמוח שרוי במצב הישרדותי, ולכן הדרך אל השינוי עוברת תחילה דרך טיפול התנהגותי.

הצעדים הקטנים שמחזירים חיוניות

ביקשתי ממורן לנהל יומן יומי שבו תרשום מה עשתה בכל שעה, אילו מחשבות ורגשות בלטו, ולציין מדי יום לפחות פעולה אחת שהיא גאה בה. כשעברנו על הרשימה שמתי לב ששעות הבוקר, אחרי שליחת הילדים, היו שעות ריקות שבהן חזרה למיטה, ובדקנו יחד כיצד אפשר למלא אותן בפעילות שתיטיב איתה ולשבץ ביניהן עיסוקים שמעוררים הנאה. כבר בפגישה הבאה ראיתי שינוי, היא הייתה ערנית יותר ושידרה חיוניות, ואז יכולנו לעבור אל השלב הקוגניטיבי שמטרתו לזהות את דפוסי החשיבה שמובילים לדיכאון.

להרחיק את המחשבה ולבדוק אם היא נכונה

אצל מורן זיהיתי עיוותי חשיבה שפעלו בהכללות נרחבות ושליליות. היא שלחה קורות חיים פעם אחת, ומשלא נענתה הסיקה שאין לה דבר להציע, והגדירה את עצמה כחסרת תועלת. במהלך הטיפול הוספנו סימן שאלה להגדרה הזו, וכך 'חסרת תועלת' הפכה ל'חסרת תועלת?' ועברה למצב של בדיקה. את המחשבה המרכזית שלה, 'איבדתי שנים יקרות', כתבנו על לוח, טכניקה שמצננת את הלהט שבו המחשבה בוערת, ומשם בחנו אילו עובדות תומכות בה ואילו סותרות אותה. מורן למדה לזהות את החשיבה החזרתית ולשלוט בה בפעולה פשוטה כמו יציאה להליכה. התייחסנו לדיכאון כמו לכל מחלה אחרת וסימנו יחד את מה שמסייע למנוע נפילה אל הבור - איזון בפעילות, הכרת תודה, הפחתת מחשבות חזרתיות ודיבור עצמי מיטיב וחומל.

בסיום הטיפול ביקשתי ממורן לחזור ברגע שתזהה את תחילתו של גל חדש, והיא אכן שבה למפגש בודד כעבור כחודשיים. אני רואה במפגשים החוזרים הללו מעין תחנת תדלוק, נקודה שבה אפשר לעצור, למלא מחדש ולהמשיך בדרך. היציאה ממעגל הדיכאון אינה קורית בבת אחת, אלא נבנית צעד אחר צעד, מתוך הבחירה לפעול גם כשעוד לא מתחשק.